STRESS LIGE AF MIDT I DIN DAG

Artikel med simpel mindfulness-øvelse

DAGENE FLYDER FORBI

Kender du til at dagene bare flyder forbi i en endeløs række af stressfyldte handlinger? Knokler du igennem på arbejdet med en følelse af ikke at komme nogen vegne og med nedtursfølelse indeni? Fikser du det hele så alle omkring dig er tilfredse, samtidigt med at du ikke mærker dig selv. Kan du ikke rigtig huske øjeblikke, hvor du virkelig mærkede din krop? Din vejrtrækning, følelserne? Hvad med hjertet? Jeg mener øjeblikke hvor du var med dig selv på en autentisk måde. Virker familielivet som et program af endeløse opgaver der passerer revy; bringen, henten, laven, børsten, putten, trøsten? Eller er du alene og kører hjem for dig selv efter arbejde, måske et smut forbi supermarkedet, og ender foran tv’et eller Netflix, hvor du tror du endelig kan slappe af, men vreden lurer under overfladen. Bagefter går du i seng uforløst og med tanken ”Er dagen allerede forbi?”, fordi du savner noget? Det hele føles ligesom lidt tomt, trist, frustrerende. Livet farer afsted uden dig, for du er ikke hoppet på tilstedeværetsmetro, så den kører uden dig. Du mærker ikke dig selv i det der sker. Du nyder ikke dig selv. Du nyder ikke solstrålen på dit ansigt, fordi du optaget af at løbe frem i, hvad der opleves som en uendelig lang tunnel, uden at se dig til siden efter, hvor livet er nu.

Måske spørger du dig selv, ”Hvorfor fortæller han alt det? Det har jeg hørt. Jeg har rigeligt af indre selvkendskab og er bare lige lidt stresset.” – Det kan jeg godt følge. Jeg kender godt den skepsis – Ikke desto mindre forsøger jeg at råbe dit indre-hele-jeg-der-er-i-nuet op. Ved at fortælle dig, at det kan gøre en radikal forskel at du bevidstgør dig dette aktuelle øjeblik. At du mærker til nuet. At du sanser det der er. Det påvirker sindets vågenhed. Sindets grad af vågenhed. Jeg vil også advare dig om at der kan opstå momentan glæde i det – hvis det virker faretruende, kan jeg måske trøste dig med at det for det meste forsvinder hurtigt igen. Men der er også risiko for at glæden hænger ved. Bare så du ved det. Og ja, du har ret, det var ironi. Det er en joke. Det jeg egentlig vil, er at fortælle dig, at bevidstnærvær kan få sådan en rigtig lortefornemmelse til at gå på pause og det med mulighed for at blive til noget andet. Måske mindre lort. Måske ro. Måske ligefrem glæde. Måske lige med det samme. Måske efter lidt efter lidt. Måske først efter nogle dage. Eller måneder. Men det kan ske. Muligheden er der. Det er ydermere min påstand, at det VIL ske på længere sigt, hvis du vælger at praktisere bevidst nærvær, i stedet for det, der holder dig i tunnelens mørke.Love U

LIGE NU PÅ STÅENDE FOD

Her er en simpel mindfulness-øvelse, du kan bruge som startsted. Den hedder LIGE NU PÅ STÅENDE FOD-øvelsen. Den er meget enkel:

1. Stop op
Lige nu eller når du mærker det der ubehag når noget er for meget eller irriterer dig, så stopper du op.
(Ikke mere handlen eller tale. Ikke mere sms skriveri eller arbejde på computeren. Heller ikke radio eller tv, podcast eller YouTube.)
Stop alt lige nu.
Og luk øjnene.

2. Føl og mærk af din krop
Registrer det der er tydeligst i din krop lige nu. (Måske er det dine ben. Måske dit hoved. Måske din mave. Lige meget hvor. Bare mærk.) Hvis et andet kropsområde bliver det tydeligste, så tillad dit fokus at flytte sig det andet og ”nye” sted.
Hvis der er tanker, så tillad dem at være der og kom til tilbage til at fokusere på kroppen.
Bare mærk kroppen i et stykke tid.
Hold så som overgang en pause i nogle sekunder og fortsæt til 3.

3. Iagttag dit åndedrag
Iagttag indåndingen mens indåndingen foregår og udåndingen mens udåndingen foregår. Ind og ud.
Uden bevidst at ændre din naturlige åndedrætsrytme. Hvis den ændrer sig af sig selv så tillad det.
Mærk hvordan du fylder dig selv med luft på indåndingen og hvordan du tømmer dig selv for luft på udåndingen.
Forestil dig eller mærk hvordan du får energi og slipper affaldsstoffer. Ind og ud.
Hold igen en pause i nogle sekunder og gå videre.

4. Registrer hvilken stemning der er
Mærk sindets stemning, så nuanceret som det er muligt for dig. Læg også mærke til dine følelser.
Måske er der tanker – inkluder dem.
Uden at skulle ændre noget af det. Tillad det som det er.
Hold en pause i nogle sekunder.

5. Vær opmærksom på hele dit system
Lad din opmærksomhed favne hele systemet; Krop, åndedræt og sind.
Lad opmærksomheden til at omfavne hele dig. Med blødhed. Det er dig lige nu.

6. Kom tilbage til dagligdags bevidstheden
Åben øjnene og kom tilbage til rummet, stedet omkring dig. Mærk dine fødder og gå videre i din dag.

Denne enkle øvelse kan hjælpe dig med at åbne opmærksomheden og komme ud af tunnelen. Øvelsen får dig hjem til dig selv og giver et afbræk fra den situation du er i. Dette lille afbræk fra dit arbejdet eller din sociale kontakt eller hvilke indhold du er optaget af, vil med garanti påvirke den situation du er i. Begynd i det små og gør dig nogle erfaringer – og se så hvad det kan gøre for dig.
For mig har det betydet at jeg får fulgt bedre med i hvordan jeg har det i løbet af dagen. Det er tydeligere for mig, hvad der foregår i mig. Det gør det rarere at være til. Mange af mine elever beskriver at de oplever mere lethed og klarsyn efter meditationer som denne. Det får dem i gang med og dermed holde fast i deres egen praksis. Nogle gange er bare 1 minut dagligt.

NB: Du kan i podcasten Tag livet tilbage #10/Selvomsorg, høre mig guide LIGE NU PÅ STÅENDE FOD-øvelsen.
Link til: Tag livet tilbage // SELVOMSORG

MINDFULNESS KAN GØRE OS GLADERE

Bevidst nærvær er den danske oversættelse af mindfulness. Det kaldes også mindfulness, neutral iagttagelse, vipassana eller sati. Nærværsmeditation er kendt i flere af de store trosystemer, blandt andet i Buddhismen. John Kabbat-Zinn, grundlægger og leder af Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society på University of Massachusetts Medical School (USA) og hans kollega Saki Santorelli, har i deres 8 ugers mindfulness-program udarbejdet sådanne øvelser til at få mennesker der lider af stress, til at komme i helbredelse og mærke sig selv igen. De har gennem deres metodiske fremgangsmåde skabt en baggrund for videnskabeligt at undersøge nærværsmeditation som mentale værktøj. Kabbat-Zinn og Santorelli har udviklet en lang række teknikker, bl. a. 3-minute breathing exersize, som LIGE NU PÅ STÅENDE FOD-øvelsen er inspireret af.

Der er evidens for at nærværsmeditation kan afhjælpe stress og berolige. Den moderne hjerneforsknings eksplosive udvikling de sidste 10-15 år har ført til, at det kan påvises at forskellige former for meditation, som for eksempel nærværsmeditation, beroliger centralnervesystemet på forskellige måder. (I) Når vi er stressede producerer kroppen kortisol og adrenalin i overflod. Kortisol er et ældningshormon. Forskere ved universitet i Californien, UD Davis (USA) har kunnet påvise at mængden af kortisol mindskes gennem mindfulness-træning. (II) Ved Montreal Universitet (Canada) har et forskerhold omkring Elisabeth Perreau-Linck, ifølge EOC Institute, kunne påvise, at aktiviteter som mindfulness har en direkte påvirkning af hjernens serotonin niveau. (III) Serotonin er et væsentligt neuretransmitter i kroppen, der har en stor effekt på vores humør, hvilket bidrager kraftigt til vores oplevelse af velvære. Hjerneforskeren Richard Davidson fra University of Wisconsin (USA), mener endda at pandelapperne (præfrontale cortex), der styrer følelserne og koncentrationsevnen, ændrer sig til det bedre gennem intensiv og regelmæssig træning af meditation og yoga over længere tid. (IV) Davidson har skrevet hundredevis af artikler om sammenhænge og forholdet imellem følelser og hjernen, og er af Time Magazine blevet kategoriseret som en af de 100 mest indflydelsesrige personer på kloden.

Her hjemme har Jes Bertelsen beskrevet mindfulness og videregående aspekter af nærværsmeditation overordentlig præcist i bogen ”Nuets Himmel”. (V) En bog der har inspireret mig meget. Jes Bertelsen beskriver essensen af bevidstnærvær meget rammende sådan her:

”Neutral iagttagelse er at lade sindets og bevidsthedens indhold strømme, som de nu engang vil, uden at vurdere dem, uden at prioritere, uden at sige ja til noget og nej til noget andet.” (VI)

Når du oplever dig selv iagttage, du indeholder på den måde, vil livet kunne mærkes anderledes. Mere fyldigt. Så husk nogle dejlige øjeblikke i nærvær med dig selv, når du i aftenen ligger i sengen og tænker over, hvad du er taknemmelig for i dag. Måske du også kan mærke hjertets åbning. Det er i alle fald en mulighed for at blive virkelig i dit liv. Don’t miss the chance: du har kun det ene liv – måske ;o).

Love
Ulle Bjørn Bengtsson

Fodnoter:
I: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4364161/
II: https://www.ucdavis.edu/news/mindfulness-meditation-associated-lower-stress-hormone/
III: https://eocinstitute.org/meditation/the-happy-neurotransmitter-how-meditation-boosts-serotonin/
IV: https://videnskab.dk/krop-sundhed/topforsker-mindfulness-revolutionerer-vores-hjerner
V: https://www.vaekstcenteret.dk/bogsoegning.asp?fFilter=true&phrase=nuets+himmel&x=-1091&y=-341
VI: Bertelsen, Jes  (f. 1946). Nuets himmel. Borgen, 1994.